OhiOcore

Letar du efter en bra plan för en viktminskningsdiet? Om du gör det skulle du kunna ha i åtanke att viktminskning är inte enkelt. Kommersiella viktminskningedieter fungerar. Vi föreslår att du filtrerar dina valmöjligheter för att välja en diet som kan komma att passa dina behov. Nedan följer några tips i form av frågor som kan hjälpa dig att välja en snabb dietplan för att gå ner i vikt. Läs vidare för att få reda på mer.

Vad är ditt mål?

För det första bör du vara realistisk. Du bör nog, till exempel, inte sätta ett mål på att gå ner med 25 kg på 30 dagar. Detta mål är inte realistiskt och kan vara skadligt för din hälsa. Faktum är att målen du sätter ska vara uppnåeliga. Ett realistiskt mål kan vara att gå ner 1 kg på 7 dagar.

Behöver du stöd?

I vissa dietplaner får du anpassat stöd. Å andra sidan, med andra planer, får du en bok liksom några videor. Medan inte alla behöver personligt stöd, kan du vilja ta reda på om du behöver lite hjälp. Detta är fallet om du inte har en aning om hur du ska gå tillväga för att snabbt gå ner i vikt. I detta fall rekommenderar vi att du konsulterar en bra yrkesperson så att du kan välja den bästa dieten.

Är det flexibelt?

Vissa dieter tillåter inte att du äter all typ av mat. De dietplanerna tar inte hänsyn till din aktivitetsnivå eller livsstil innan de sätter begränsningarna. Om din aktivitetsnivå, till exempel, är medelmåttig och du minskar ditt näringsintag helt plötsligt kan du komma att förlora den energi du behöver för att utföra din rutinaktiviteter. Så se till att säkerställa att dieten är flexibel nog så att du kan fortsätta din livsstil.

Är den hälsosam?

Svaret kan tyckas ganska enkelt för dig. Den dietplan du väljer bör inte innefatta massor av tabletter, vätskor och tillskott eftersom dessa inte är bra för din kropp på längre sikt. Dietplanen bör inkludera både korrekt näring och motion så att du kan njuta av en hälsosam livsstil.

Så det här är några få saker som du bör tänka på när du väljer viktminskningsplan. Om du går igenom tipsen ovan kan du filtrera bort massor av mindre bra viktminskningsplaner utan problem.

Saken är att viktminskningsplanen måste möta dina behov av livsstil, och den bör inte kräva en massa svåra förändringar från din sida. Faktum är att den bästa dietplanen är en som ger dig frihet att möta dina näringsbehov medan den följer restriktionerna.

Så du kommer kanske inte att vilja följa vilken diet som helst för att nå önskad vikt. I stället bör du ta hänsyn till din livsstil, näringsbehov och andra faktorer innan du gör ditt val.

Vi känner alla till kampen med att gå ner i vikt. Det kan vara en svår uppgift att försöka att tappa bara något kilo.

Folk kan beskriva hundratals sätt att gå ner i vikt på. De kan alla vara sanna, men bara några av dem kommer att garantera att du faktiskt går ner i vikt.

Vi har ställt samman 7 tips som är kostneutrala vilket betyder att dessa är tips som alla kan använda.

Medan att försöka med slumpvisa tips inte kommer att hjälpa dig att reducera någon betydande mängd av vikten behöver vi alla börja någonstans.

1. Börja smått

Försök inte gå ner 10 kg under de första dagarna som du börjar med en hälsosam livsstil. Det är helt enkelt inte realistiskt. Sätt lägre mål för dig själv.

Ha ett större mål (låt oss säga 10 kg), men sätt mindre mål som du behöver uppnå för att nå ditt huvudmål.

När du sätter mindre mål kommer saker och ting att verka mycket enklare för dig. När du väl ser att du kan uppnå dina mindre mål kommer det att ge dig en mental stimulering som kommer att hålla dig motiverad att uppnå dina större mål. Du behöver inte någon annan för att försöka att motivera dig att göra ditt bästa.

Att ha mindre mål kommer att göra det möjligt för dig att se varje steg du behöver ta för att nå ditt stora mål. Det gör att du kan inse att för att gå från punkt A till punkt B finns det en massa steg emellan, det är inte bara ett stort steg och du har nått ditt mål.

2. Hoppa inte över måltider

Jag vet att det här kommer att låta konstigt till att börja med, eftersom det är logiskt att om du inte äter så mycket kommer du att kunna gå ner i vikt. Personer som tror detta ger sig själva en rejäl missräkning.

Hoppa inte över några måltider. Även om du har bråttom för att du är på väg någonstans behöver du se till att du äter något. En missad måltid kan bringa dig rejält bakåt när du försöker gå ner i vikt.

Det är mer sannolikt att du kommer att behålla ditt kroppsfett när du hoppar över en måltid. Återigen låter detta konstigt men det är faktiskt så det är.

När du inte hoppar över en måltid ser du till att din kropp håller sig vaken. Frukost, till exempel, väcker upp din ämnesomsättning och får allt annat att fungera. Ju snabbare du kan få igång ditt system desto lättare kommer det att vara att gå ner i vikt och hålla den nere.

3. Visualisera

Många personer förstår inte kraften i att visualisera. Du måste vara mentalt stark för att hålla på och visualisera samma sak gång på gång.

Du behöver se ditt framtida jag. Se kilona du vill få bort trilla från din kropp.

När du kan se hur du kommer att se ut efter att ha bantat och tränat efter några veckor kommer du att uppnå detta, så länge som du vidtar alla nödvändiga åtgärder för att få den där kroppen.

Även under dagar som du inte känner för att göra någonting behöver du se dig själv i ett annat ljus. Använd detta som motivering.

Nyckeln till visualisering är att göra det varje dag. Du kan inte bara göra det en gång och förvänta dig att bilden stannar i ditt huvud. Att visualisera hur du kommer att se ut på daglig basis kommer att göra allt lättare och du kommer att vara mer stolt över dig själv när du faktiskt uppnår den där kroppen.

4. Motionera

Det här borde vara enkelt att höra. Du behöver motionera om du vill gå ner i vikt. Det finns vägar att gå ner i vikt genom kosten, men att motionera kommer att hjälpa dig att gå ner i vikt mycket snabbare.

Du behöver inte ha en workout i timmar för att gå ner i vikt. Att vara aktiv under 30 minuter kan vara tillräckligt. Ja, att träna längre kommer att hjälpa dig att gå ner mer i vikt, men det kommer att fungera bra med bara 30 minuter om du just börjat.

Även om du inte kan trycka in 30 minuter så är det mycket bättre att göra någonting varje dag än att göra ingenting vissa dagar. Försök att börja svettas, öka pulsen, tvinga dina lungor att jobba lite hårdare. Ju mer du kan få din kropp att arbeta, desto mer vikt kan du förvänta dig att förlora.

5. Sitt ordentligt

Vem visste att det sätt du sitter på kan hindra dig från att förlora viss typ av vikt. Jag slår vad om att du aldrig visste att sitta hopsjunken skulle vara skadligt för dig.

Att ha korrekt hållning, stående och sittande, kommer att göra underverk för din kropp. Effekterna kan inte tyckas vara betydelsefulla, men små justeringar i din hållning kommer att tvinga din kropp att arbeta även om du inte tycker att du gör någonting.

6. Stoppa begären

Det kan komma tidpunkter när du får ett matbegär ur tomma intet. Om du tycker om sötsaker kan man utgå från att du normalt längtar efter någon typ av sötsak efter måltiden. Detta är ett bra sätt att stanna kvar vid den vikt du har för närvarande.

Du behöver göra vad du kan för att stoppa begären redan innan de dyker upp. Det bästa sättet att göra det på är att se till att du är hydrerad. Se till att dricka tillräckligt med vatten under dagen. Vatten kan vara den bästa undertryckaren av begär som finns.

7. Ligg platt i sängen

När du ligger platt i sängen arbetar du inte mycket, men du tillåter din kropp att vara i en naturlig position som gör det möjligt för den att vara så avslappad som möjligt.

Att ligga platt kommer att göra det möjligt för din kropp att sträcka ut sig. Gravitationen sträcker faktiskt ut din kropp när du ligger platt.

Från denna typ av position kan du göra många olika saker för att hjälpa till med din viktminskningsresa. En av de enklaste sakerna är att dra upp knäna till bröstet. Det är i princip en omvänd knäböj, vilket är en mycket bra övning för de av er som har problem med vikt i nedre delen av buken.

Du kan göra det till en tävling om du

LCHF-dieten – Low Carb High Fat – Lågkaloridieter kan hjälpa till vid viktminskning och är kopplade till ett växande antal hälsofördelar.

Ett minskat kolhydratintag kan positivt påverka de som har olika hälsoproblem, inklusive typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, akne, PCOS och Alzheimers sjukdom.

Av dessa anledningar har lågkaloridieter blivit populära bland de som försöker förbättra sin hälsa och gå ner i vikt.

Lågkalori, högfett-kostplanering, eller LCHF-dieten, framhävs som ett hälsosamt och säkert sätt att gå ner i vikt.

Denna artikel går igenom allt du behöver veta om LCHF-dieten, inklusive dess möjliga hälsofördelar och nackdelar, mat att äta och undvika och ett förslag på måltidsplan.

Vad är LCHF-dieten?

LCHF-dieten är ett överordnat begrepp för kostplaner som minskar kolhydrater och ökar fetter.

LCHF-dieter har lågt kolhydratinnehåll, höga fettinnehåll och måttligt proteininnehåll.

Detta sätt att äta kallas ibland för “Bantningsdiet” eller “Bantning” efter William Banting, en brittisk man som populariserade begreppet efter att ha gått ner rejält i vikt.

Kostplanen betonar hel, obehandlad mat som fisk, ägg, lågkalorigrönsaker och nötter och avråder från högbehandlade, förpackade artiklar.

Mat med extra socker och stärkelse såsom bröd, pasta, potatis och ris är begränsad.

LCHF-dieten har ingen klar standard för procenttal för makronäringsämnen eftersom det är mer en fråga om ändrad livsstil.

Dagliga kolhydratrekommendationer för denna diet kan sträcka sig från under 20 gram upp till 100 gram.

Dock kan även de som konsumerar mer än 100 gram kolhydrater per dag följa dieten och bli inspirerade av dess principer, då den kan personanpassas för att möta individuella behov.

Är LCHF-dieten det samma som Ketogen diet eller Atkins-diet?

Atkins-dieten och ketogen diet är lågkaloridieter som faller under LCHF-kategorin.

Vissa typer av LCHF-dieter har satt restriktioner på mängden kolhydrater man kan konsumera.

Till exempel innehåller en typisk ketogen diet 75% fett, 20% protein och bara 5% kolhydrater för att uppnå ketos, ett tillstånd där kroppen växlar till att bränna fett för energi i stället för kolhydrater.

För att sparka igång viktminskning tillåter Atkins-dieten under den två veckor långa induktionsfasen bara 20 gram kolhydrater per dag. Efter denna fas kan bantare sakta addera mer kolhydrater.

Medan dessa typer av lågkalori-dieter med högt fettintag är mer restriktiva kan vem som helst använda LCHF-principerna utan att nödvändigtvis följa speciella riktlinjer.

Att leva en LCHF-livsstil utan att följa förbestämda riktlinjer kan främja dem som vill ha flexibilitet med mängden kolhydrater de kan konsumera.

Till exempel kan vissa personer bara lyckas när de minskar sin kolhydratskonsumtion till mindre än 50 gram per dag, medan andra klarar sig bra när de konsumerar 100 gram per dag.

Eftersom LCHF-dieten är anpassningsbar kan den vara mycket lättare att följa än mer strikta planer som den ketogena eller Atkins diet.

LCHF-dieten kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Ett antal studier har visat att lågkalori-dieter med högt fettintag är ett effektivt sätt att främja viktminskning.

De hjälper personer att gå ner kilovis genom att undertrycka aptit, förbättra insulinkänsligheten, öka proteinintaget och skjutsa på fettminskningen.

LCHF-dieter har visat sig hjälpa till med fettminskning, speciellt i magområdet.

Att ha för mycket magfett, speciellt runt organen, kan öka risken för åkommor som hjärtsjukdom, diabetes och vissa typer av cancer.

En studie fann att feta vuxna som konsumerade en diet med lägre kaloriintag och högre fettintag under 16 veckor förlorade mer kroppsfett, speciellt i magområdet, jämfört med de som följde en lågfettsdiet.

LCHF-dieten främjar inte bara kortsiktig fettminskning, utan den hjälper även till att hålla vikten nere permanent.

En genomgång visade att personer som följde en diet med mycket lågt kolhydratinnehåll på mindre än 50 gram kolhydrater per dag uppnådde markant större långsiktiga viktminskningar är personer som följde lågfettsdieter.

En annan studie demonstrerade att 88% av deltagarna som följde en ketogen diet tappade mer än 10% av sin ursprungsvikt och höll detta borta under ett år.

LCHF-dieten kan vara ett speciellt hjälpfullt verktyg för de vars viktminskningsmål saboteras av starka begär efter kolhydrater.

En studie fann att deltagare som följde en diet med mycket lågt kolhydratintag och högt fettintag hade markant mindre begär efter kolhydrater och stärkelse, jämfört med deltagare som följde en lågfettsdiet.

Dessutom hade deltagare som följde dieten med lågt kolhydratintag och högt fettintag större minskning av total rapporterad hunger.

LCHF-dieten kan hjälpa ett antal hälsotillstånd

Att skära ner på kolhydrater och öka dietfetterna kan förbättra hälsan på ett antal sätt, inklusive befrämja viktförlust och minska kroppsfett.

Studier demonstrerar att LCHF-dieten även hjälper många hälsoåkommor inklusive diabetes, hjärtsjukdom och neurologiska åkommor som Alzheimers sjukdom.

Diabetes

En studie av feta vuxna med typ 2-diabetes fann att en diet med mycket lågt kolhydratintag och högt fettintag ledde till större förbättringar av blodsockerkontroll och mer betydande reduktion av diabetesmedicineringen än en diet med högt kaloriintag.

En annan studie med feta deltagare med typ 2-diabetes visade att genom att följa en ketogen diet under 24 veckor resulterade detta i en betydande reduktion av blodsockernivåer och ett minskat behov av blodsockermediciner.

Vidare kunde vissa av deltagarna som följde den ketogena dieten helt sluta använda sin diabetesmedicin.

Neurologiska sjukdomar

Den ketogena dieten har länge använts som en naturlig behandling för epilepsi, en neurologisk sjukdom som kännetäcknas av återkommande anfall.

Studier visar att LCHF-dieten kan spela en terapeutisk roll hos andra neurologiska sjukdomar, inklusive Alzheimers sjukdom.

Till exempel demonstrerade en studie att en ketogen diet ledde till förbättrad kognitiv funktion  hos patienter med Alzheimers sjukdom.

Dessutom har dieter med högt innehåll av förädlade kolhydrater och socker länkats till en ökad risk av kognitiv försämring, medan dieter med lågt kolhydratintag och högt fettintag tycks förbättra kognitiv funktion.

Hjärtsjukdom

LCHF-dieter kan hjälpa till att minska kroppsfett, minska inflammation och förbättra blodmarkörer kopplade till hjärtsjukdom.

En studie av 55 feta vuxna fann att genom att följa en LCHF-diet under 12 veckor minskade triglyceriderna, förbättrades HFL-kolesterolet och minskades nivåerna av C-reaktivt protein, en markör för inflammation kopplat till hjärtsjukdom.

LCHF-dieter har även visat sig sänka blodtrycket, minska mängden blodsocker, minska LDL-kolesterol och främja viktminskning, vilka alla kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdom.

Mat att undvika

När man följer en LCHF-diet är det viktigt att minska intaget av mat som har höga kolhydratvärden.

Här följer en lista av artiklar som bör begränsas:

• Spannmål och stärkelse: Bröd, bakade produkter, ris, pasta, flingor osv.
• Söta drycker: Läsk, juice, sött te, smoothies, sportdryck, chokladmjölk osv.
• Sötningsmedel: Socker, honung, agave, lönnsirap osv.
• Grönsaker med mycket stärkelse: Potatis, sötpotatis, vintersquash, betor, ärtor osv.
• Frukt: Frukt bör begränsas, men att konsumera små portioner av bär uppmuntras.
• Alkoldrycker: Öl, sockriga blandade cocktails och vin har mycket kolhydrater.
• Artiklar med lite fett och dietartiklar: Artiklar benämnda “diet”, “låg-fett” eller “lätt” har ofta mycket socker.
• Höggradigt förädlade livsmedel: En begränsning av förpackad mat och en ökning av hel, obehandlad mat uppmuntras.

Trots att ovanstående mat bör reduceras i alla LCHF-dieter varierar mängden kolhydrater som konsumeras per dag beroende på typen av diet du följer.

Till exempel måste en person som följer en ketogen diet vara striktare med att eliminera kolhydratskällor för att nå ketos, medan en person som följer en mer moderat LCHF-diet kommer att ha mer frihet med sitt kolhydratval.

Mat att äta

Alla typer av LCHF-dieter betonar mat som har högt fettvärde och lågt kolhydratvärde.

LCHF-vänlig mat inkluderar:

• Ägg: Ägg är fulla av hälsosamt fett och i princip utan kolhydrater.
• Oljor: Olivolja, kokosnötsolja och avokadoolja är hälsosamma alternativ.
• Fisk: All fisk, men speciellt de som har mycket fett såsom lax, sardiner och forell.
• Kött och fjäderfä: Rött kött, kyckling, hjort, kalkon osv.
• Mejerivaror med normal fetthalt: Grädde, icke-smaksatt yoghurt, smör, ost osv.
• Grönsaker som inte har mycket stärkelse: grönkål, broccoli, blomkål, paprika, svamp osv.
• Avokado: Dessa frukter fulla av fett är behändiga och delikata.
• Bär: Bär såsom blåbär, björnbär, hallon och jordgubbar kan njutas av med moderation.
• Nötter och frön: Mandel, valnötter, macadamianötter, pumpafrön osv.
• Smaktillsatser: Färska örter, peppar, kryddor osv.

Att lägga till grönsaker med lågt stärkelseinnehåll till de flesta måltider och snacks kan öka antioxidant och fiberintag, allt medan det ger färg och knaprighet till din tallrik.

Att fokusera på hela, färska ingredienser, prova nya recept och planera måltider i förväg kan hjälpa dig att stanna kvar på banan och motverka tråkighet.

Ett förslag på LCHF-måltidsplan för en vecka

Följande meny kan hjälpa dig att lyckas komma på banan när du börjar med en LCHF-diet.

Kolhydratinnehållet på måltiderna varierar för att tillmötesgå mer liberala LCHF-bantare.

Måndag

• Frukost: Två hela ägg med spenat och broccoli sauterade i kokosnötolja.
• Lunch: Tonfisksallad med krossad avokado på en bädd av grönsaker med lågt stärkelseinnehåll.
• Middag: Lax kokt i smör serverat med ugnsbakad brysselkål.

Tisdag

• Frukost: Icke smaksatt yoghurt med normal fetthalt med skivade jordgubbar, osötad kokosnöt och pumpafrön.
• Lunch: Kalkonburgare med cheddar serverat med skivade grönsaker med lågt stärkelseinnehåll.
• Middag: Stek med sauterad röd paprika.

Onsdag

• Frukost: En shake gjord på osötad kokosnötsmjölk, bär, jordnötssmör och osötat proteinpulver.
• Lunch: Grillade räkor serverade med tomat och mozzarellagrillspett.
• Middag: Zucchini-nudlar med pesto och kycklingköttbullar.

Torsdag

• Frukost: Skivad avokado och två ägg stekta i kokosnötolja.
• Lunch: Kycklingcurry gjord med grädde och grönsaker med lågt stärkelseinnehåll.
• Middag: Blomkålspizza toppad med grönsaker med lågt stärkelseinnehåll och ost.

Fredag

• Frukost: Spenat, lök och cheddar-frittata.
• Lunch: Kyckling och grönsakssoppa.
• Middag:

Lördag

• Frukost: Björnbär, cashewnötssmör och protein-smoothie.
• Lunch: Kalkon, avokado och ost-rullar serverade med flax-kex.
• Middag: Forell serverad med ugnsstekt blomkål.

Söndag

• Frukost: Svamp, feta och grönkålsomelett.
• Lunch: Kycklingbröst stuvade med getost och karamelliserad lök.
• Middag: Stor grönsallad toppad med skivad avokado, räkor och pumpafrön.

Kolhydrater kan minskas eller ökas beroende på din hälsa och mål för viktminskning.

Det finns ett otal recept med lågt kalorivärde och högt fettvärde att experimentera med, så du kan alltid njuta av en ny, smaklig måltid eller snack.

Biverkningar och svagheter hos dieten

Medan bevis länkar många hälsofördelar till LCHF-dieten finns det även några nackdelar.

Mer extrema varianter såsom ketogen-dieten är inte lämpliga för barn, tonåringar och kvinnor som är gravida eller ammar, om den inte används terapeutiskt för att behandla en medicinsk åkomma.

Personer som har diabetes eller hälsoproblem såsom sjukdomar i njure, lever eller bukspottkörtel bör tala med sin läkare innan de börjar med en LCHF-diet.

Trots att vissa studier visar att LCHF-dieten kan förbättra idrottsprestanda i vissa fall, är det inte nödvändigtvis lämpligt för elitidrottspersoner, då det kan försämra idrottsresultatet på tävlingsnivåer.

Dessutom kan en LCHF-diet komma att vara olämplig för personer som är överkänsliga mot dietkolesterol, vilket ofta kallas “hyper-responders”.

LCHF-dieten är generellt väl tolererad av de flesta men kan orsaka otrevliga biverkningar hos en del personer, speciellt i fallet diet med mycket låga kolhydratintag som hos ketogen-diet.

Biverkningar kan inkludera:

• Illamående
• Förstoppning
• Diarré
• Svaghet
• Huvudvärk
• Trötthet
• Muskelkramper
• Yrsel
• Sömnsvårigheter

Förstoppning är vanligt när man först börjar med en LCHF-diet och är typisk orsakad av brist på fibrer.

För att undvika förstoppning ska man se till att lägga till mycket grönsaker med lågt stärkelseinnehåll till måltiderna, inklusive grönkål, broccoli, blomkål, brysslkål, paprika, sparris och selleri.

Slutsats

LCHF-dieten är en matmetod som fokuserar på att minska kolhydraterna och ersätta dessa med hälsosamma fetter.

Ketogen diet och Atkins diet är exempel på LCHF-dieter.

Att följa en LCHF-diet kan hjälpa till med att minska vikten, stabilisera blodsockret, förbättra den kognitiva funktionen och minska risken för hjärtsjukdom.

Dessutom är LCHF-dieten omväxlande och kan anpassas för att möta dina individuella önskemål.

Vare sig du önskar minska kroppsfettet, kämpar mot sockerbegär eller förbättrar din blodsockerkontroll så är att anamma en LCHF-livsstil ett utmärkt sätt att nå dina mål.