6 hälsofördelar med fiber och hur du lägger mer till din diet

Fiber är viktigare för din diet än du kanske tror, och chansen är stor att du inte får tillräckligt med det.

De flesta konsumerar bara ungefär hälften av den rekommenderade mängden fiber de behöver. Det beror på att den genomsnittliga dagens diet är hög i bearbetade livsmedel, som ofta saknar fiber.

Under de senaste tio åren har forskare funnit att fiber kan förbättra din förväntade livslängd och minska din risk för vissa hälsotillstånd. Samtidigt kan det inte få negativa effekter på din hälsa att inte få tillräckligt med fiber.

6 hälsofördelar med fiber

Många av fiberns hälsofördelar hänför sig till dess förmåga att bromsa matsmältningen. Detta kan hjälpa till med hungerkontroll, stabilisera blodsocker och mycket mer. Här är sex hälsofördelar med att äta en fiberrik diet och tips för att enkelt lägga till den i din diet.

Fördelarna med fiber

1. Fiber är viktigt för tarms hälsa

De biljoner naturligt förekommande bakterier i tarmen matas av fiber när de smälts. Faktum är att komplexa kolhydrater som de som finns i fullkorn, bönor och baljväxter är några av dina tarmbakteriers favorit saker att äta på.

Tarmbakterier, som tillsammans utgör “tarmmikrobiomet”, är viktiga eftersom de extraherar vitaminer och mineraler som magsyran lämnar efter sig. Din kolon absorberar sedan näringsämnen som vitamin K, B12, tiamin och folat och sätter dem i arbete i blodomloppet.

Prebiotiska livsmedel är särskilt fördelaktiga för tarmshälsa. Dessa livsmedel, som lök och vitlök, innehåller “jästfiber”. När bakterierna i din kolon bryter ner jästfiber produceras gaser.

Dessa gaser kan orsaka obehag i nedre kanalen i matsmältningssystemet när de blåser upp din kolon och leder till uppblåsthet. För att få de fulla fördelarna med fiber utan obehag, lägg till fiber i din diet långsamt och öka mängden du konsumerar något under veckor eller månader.

2. Fiber kan hjälpa dig gå ner i vikt

Både olöslig och löslig fiber bromsar din matsmältning, vilket kan signalera till din kropp att det inte har ett stort bråttom att äta igen. Detta hjälper dig att känna dig fylligare längre och kan därför minska ditt kaloriintag.

3. Fiber kan reglera blodsockerspikar

Många livsmedel som är rika på fiber kan hjälpa till att reglera blodsockernivåerna tack vare deras lägre glykemiska index. Det glykemiska indexet rangordnar olika livsmedel baserat på deras blodsockernivåpåverkan. Det är viktigt att stabilisera dina blodsockernivåer, eftersom alltför många spikar under långa tidsperioder kan bidra till viktökning och typ 2-diabetes.

Resultat från en 2016-studie publicerad i Experimental and Therapeutic Medicine med 117 deltagare i studien fann att fiber effektivt reglerade blodsockernivåerna. Deltagarna fick 0, 10 eller 20 gram extra löslig fiber varje dag under en månad. Efter en månad förbättrades fastande blodglukos- och triglyceridnivåer signifikant i de grupper som fick fiber.

4. Fiber kan minska förstoppningen

För vissa människor kan konsumtion av fiber lindra förstoppning. Det beror på att fiber lägger bulk till din avföring och hjälper den att rensa ut.

Om du försöker behandla förstoppning hjälper både löslig och olöslig fiber. Men vara medveten om fiber kan ibland förvärra förstoppning, särskilt om du är uttorkad. Se till att du dricker mycket vatten när du långsamt ökar ditt fiberintag.

5. Fiber förbättrar hjärthälsan

Fiber spelar också en roll i kolesterolhanteringen genom att begränsa mängden kolesterol som släpps ut i blodomloppet. Enligt Mayo Clinic kan äta fem till 10 ytterligare gram löslig fiber per dag minska lipoproteinkolesterol (LDL) -kolesterol, annars känt som “dåligt” kolesterol.

Höga kolesterolnivåer är nära kopplade till hjärtsjukdomar. Detta kan förklara varför individer som äter en fiberrik diet har en betydligt lägre risk för att utveckla hjärtsjukdomar som hypertoni, stroke och hjärtsjukdom.

6. Fiber kan minska risken för vissa cancerformer

Att inte äta fiber främjar generell tarmhälsa, utan det kan också minska risken för att utveckla kolon och andra matsmältningsrelaterade cancer.

En studie 2015 publicerad i American Journal of Clinical Nutrition med 33 971 deltagare fann att personer som konsumerar stora mängder fiber från spannmål och frukt hade en lägre risk att utveckla tjocktarmscancer.

Kopplingen mellan fiber och andra typer av cancer är fortfarande oklar. En studie från 2009 publicerad i American Journal of Clinical Nutrition med 185 000 kvinnor efter klimakteriet fann dock att de som konsumerade mer kostfiber hade en lägre risk för bröstcancer.

 

Fiber har många fördelar, särskilt för matsmältningshälsan, och kan till och med minska risken för tjocktarmscancer.

FDA rekommenderar att kvinnor konsumerar mellan 21 och 25 gram fiber per dag, medan män bör äta mellan 30 och 38 gram dagligen.

Fiber är lätt att integrera i din diet, eftersom den finns i många livsmedel, som fullkornsbröd, bär och nötter.

Fyra enkla tips för att integrera mer fiber i din diet

Att äta mer fiber är ett enkelt sätt du kan förbättra din allmänna hälsa. Att få din dagliga rekommendation kan börja med att göra några enkla byten i dina vanliga måltider.

1. Byt ut vitt ris, bröd och pasta med fullkornsalternativ

Eftersom hela korn är mindre bearbetade än vitt mjöl, förblir den naturliga kornfiberen intakt. Favini rekommenderar att man byter ut bearbetade korn för hela korn som ett enkelt sätt att få mer fiber.

Att till exempel byta brunt ris, fullkornspasta och kli spannmål för sina bearbetade motsvarigheter är en enkel dietförändring.

Du kan också byta ut vitt mjöl för hela vete mjöl under bakning. Här är några fler tips för att göra dina chokladchipkakor till exempel friskare.

2. Lägg linfrön eller chiafrön till dina måltider

Linfrö innehåller 2 gram fiber per portion, vilket gör det till ett utmärkt komplement till din kost. Mald linfrö läggs lätt till yoghurt, havregryn, muffins och till och med kakor.

Favini förespråkar också att man lägger till chiafrön, som har 10 gram fiber per portion, till måltider eller drycker som ett annat enkelt sätt att öka fiberinnehållet.

3. Gör fiberrika mellanmål

Fiberrika snacks är ett utsökt sätt att göra din diet mer fibervänlig.

4. Inkludera fiber i frukosten

Börja dagen med fiber istället för sockerbelagda bakverk eller pannkakor för att förhindra blodsockerspikar.

Ett bra alternativ för tidig morgonmåltid inkluderar yoghurt med frukt. Eller, om du längtar efter kolhydrater, välj stålskuret havregryn, 100% fullkornsrostat bröd eller fiberrikt spannmål.

Fiber är avgörande för generell tarmhälsa och kan förbättra matsmältningen samtidigt som du minskar risken för att utveckla tjocktarmscancer.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *