LCHF-dieten: En detaljerad nybörjarguide

LCHF-dieten – Low Carb High Fat – Lågkaloridieter kan hjälpa till vid viktminskning och är kopplade till ett växande antal hälsofördelar.

Ett minskat kolhydratintag kan positivt påverka de som har olika hälsoproblem, inklusive typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, akne, PCOS och Alzheimers sjukdom.

Av dessa anledningar har lågkaloridieter blivit populära bland de som försöker förbättra sin hälsa och gå ner i vikt.

Lågkalori, högfett-kostplanering, eller LCHF-dieten, framhävs som ett hälsosamt och säkert sätt att gå ner i vikt.

Denna artikel går igenom allt du behöver veta om LCHF-dieten, inklusive dess möjliga hälsofördelar och nackdelar, mat att äta och undvika och ett förslag på måltidsplan.

Vad är LCHF-dieten?

LCHF-dieten är ett överordnat begrepp för kostplaner som minskar kolhydrater och ökar fetter.

LCHF-dieter har lågt kolhydratinnehåll, höga fettinnehåll och måttligt proteininnehåll.

Detta sätt att äta kallas ibland för “Bantningsdiet” eller “Bantning” efter William Banting, en brittisk man som populariserade begreppet efter att ha gått ner rejält i vikt.

Kostplanen betonar hel, obehandlad mat som fisk, ägg, lågkalorigrönsaker och nötter och avråder från högbehandlade, förpackade artiklar.

Mat med extra socker och stärkelse såsom bröd, pasta, potatis och ris är begränsad.

LCHF-dieten har ingen klar standard för procenttal för makronäringsämnen eftersom det är mer en fråga om ändrad livsstil.

Dagliga kolhydratrekommendationer för denna diet kan sträcka sig från under 20 gram upp till 100 gram.

Dock kan även de som konsumerar mer än 100 gram kolhydrater per dag följa dieten och bli inspirerade av dess principer, då den kan personanpassas för att möta individuella behov.

Är LCHF-dieten det samma som Ketogen diet eller Atkins-diet?

Atkins-dieten och ketogen diet är lågkaloridieter som faller under LCHF-kategorin.

Vissa typer av LCHF-dieter har satt restriktioner på mängden kolhydrater man kan konsumera.

Till exempel innehåller en typisk ketogen diet 75% fett, 20% protein och bara 5% kolhydrater för att uppnå ketos, ett tillstånd där kroppen växlar till att bränna fett för energi i stället för kolhydrater.

För att sparka igång viktminskning tillåter Atkins-dieten under den två veckor långa induktionsfasen bara 20 gram kolhydrater per dag. Efter denna fas kan bantare sakta addera mer kolhydrater.

Medan dessa typer av lågkalori-dieter med högt fettintag är mer restriktiva kan vem som helst använda LCHF-principerna utan att nödvändigtvis följa speciella riktlinjer.

Att leva en LCHF-livsstil utan att följa förbestämda riktlinjer kan främja dem som vill ha flexibilitet med mängden kolhydrater de kan konsumera.

Till exempel kan vissa personer bara lyckas när de minskar sin kolhydratskonsumtion till mindre än 50 gram per dag, medan andra klarar sig bra när de konsumerar 100 gram per dag.

Eftersom LCHF-dieten är anpassningsbar kan den vara mycket lättare att följa än mer strikta planer som den ketogena eller Atkins diet.

LCHF-dieten kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Ett antal studier har visat att lågkalori-dieter med högt fettintag är ett effektivt sätt att främja viktminskning.

De hjälper personer att gå ner kilovis genom att undertrycka aptit, förbättra insulinkänsligheten, öka proteinintaget och skjutsa på fettminskningen.

LCHF-dieter har visat sig hjälpa till med fettminskning, speciellt i magområdet.

Att ha för mycket magfett, speciellt runt organen, kan öka risken för åkommor som hjärtsjukdom, diabetes och vissa typer av cancer.

En studie fann att feta vuxna som konsumerade en diet med lägre kaloriintag och högre fettintag under 16 veckor förlorade mer kroppsfett, speciellt i magområdet, jämfört med de som följde en lågfettsdiet.

LCHF-dieten främjar inte bara kortsiktig fettminskning, utan den hjälper även till att hålla vikten nere permanent.

En genomgång visade att personer som följde en diet med mycket lågt kolhydratinnehåll på mindre än 50 gram kolhydrater per dag uppnådde markant större långsiktiga viktminskningar är personer som följde lågfettsdieter.

En annan studie demonstrerade att 88% av deltagarna som följde en ketogen diet tappade mer än 10% av sin ursprungsvikt och höll detta borta under ett år.

LCHF-dieten kan vara ett speciellt hjälpfullt verktyg för de vars viktminskningsmål saboteras av starka begär efter kolhydrater.

En studie fann att deltagare som följde en diet med mycket lågt kolhydratintag och högt fettintag hade markant mindre begär efter kolhydrater och stärkelse, jämfört med deltagare som följde en lågfettsdiet.

Dessutom hade deltagare som följde dieten med lågt kolhydratintag och högt fettintag större minskning av total rapporterad hunger.

LCHF-dieten kan hjälpa ett antal hälsotillstånd

Att skära ner på kolhydrater och öka dietfetterna kan förbättra hälsan på ett antal sätt, inklusive befrämja viktförlust och minska kroppsfett.

Studier demonstrerar att LCHF-dieten även hjälper många hälsoåkommor inklusive diabetes, hjärtsjukdom och neurologiska åkommor som Alzheimers sjukdom.

Diabetes

En studie av feta vuxna med typ 2-diabetes fann att en diet med mycket lågt kolhydratintag och högt fettintag ledde till större förbättringar av blodsockerkontroll och mer betydande reduktion av diabetesmedicineringen än en diet med högt kaloriintag.

En annan studie med feta deltagare med typ 2-diabetes visade att genom att följa en ketogen diet under 24 veckor resulterade detta i en betydande reduktion av blodsockernivåer och ett minskat behov av blodsockermediciner.

Vidare kunde vissa av deltagarna som följde den ketogena dieten helt sluta använda sin diabetesmedicin.

Neurologiska sjukdomar

Den ketogena dieten har länge använts som en naturlig behandling för epilepsi, en neurologisk sjukdom som kännetäcknas av återkommande anfall.

Studier visar att LCHF-dieten kan spela en terapeutisk roll hos andra neurologiska sjukdomar, inklusive Alzheimers sjukdom.

Till exempel demonstrerade en studie att en ketogen diet ledde till förbättrad kognitiv funktion  hos patienter med Alzheimers sjukdom.

Dessutom har dieter med högt innehåll av förädlade kolhydrater och socker länkats till en ökad risk av kognitiv försämring, medan dieter med lågt kolhydratintag och högt fettintag tycks förbättra kognitiv funktion.

Hjärtsjukdom

LCHF-dieter kan hjälpa till att minska kroppsfett, minska inflammation och förbättra blodmarkörer kopplade till hjärtsjukdom.

En studie av 55 feta vuxna fann att genom att följa en LCHF-diet under 12 veckor minskade triglyceriderna, förbättrades HFL-kolesterolet och minskades nivåerna av C-reaktivt protein, en markör för inflammation kopplat till hjärtsjukdom.

LCHF-dieter har även visat sig sänka blodtrycket, minska mängden blodsocker, minska LDL-kolesterol och främja viktminskning, vilka alla kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdom.

Mat att undvika

När man följer en LCHF-diet är det viktigt att minska intaget av mat som har höga kolhydratvärden.

Här följer en lista av artiklar som bör begränsas:

  • Spannmål och stärkelse: Bröd, bakade produkter, ris, pasta, flingor osv.
  • Söta drycker: Läsk, juice, sött te, smoothies, sportdryck, chokladmjölk osv.
  • Sötningsmedel: Socker, honung, agave, lönnsirap osv.
  • Grönsaker med mycket stärkelse: Potatis, sötpotatis, vintersquash, betor, ärtor osv.
  • Frukt: Frukt bör begränsas, men att konsumera små portioner av bär uppmuntras.
  • Alkoldrycker: Öl, sockriga blandade cocktails och vin har mycket kolhydrater.
  • Artiklar med lite fett och dietartiklar: Artiklar benämnda “diet”, “låg-fett” eller “lätt” har ofta mycket socker.
  • Höggradigt förädlade livsmedel: En begränsning av förpackad mat och en ökning av hel, obehandlad mat uppmuntras.

Trots att ovanstående mat bör reduceras i alla LCHF-dieter varierar mängden kolhydrater som konsumeras per dag beroende på typen av diet du följer.

Till exempel måste en person som följer en ketogen diet vara striktare med att eliminera kolhydratskällor för att nå ketos, medan en person som följer en mer moderat LCHF-diet kommer att ha mer frihet med sitt kolhydratval.

Mat att äta

Alla typer av LCHF-dieter betonar mat som har högt fettvärde och lågt kolhydratvärde.

avocado-LCHF - low carb high fat

LCHF-vänlig mat inkluderar:

  • Ägg: Ägg är fulla av hälsosamt fett och i princip utan kolhydrater.
  • Oljor: Olivolja, kokosnötsolja och avokadoolja är hälsosamma alternativ.
  • Fisk: All fisk, men speciellt de som har mycket fett såsom lax, sardiner och forell.
  • Kött och fjäderfä: Rött kött, kyckling, hjort, kalkon osv.
  • Mejerivaror med normal fetthalt: Grädde, icke-smaksatt yoghurt, smör, ost osv.
  • Grönsaker som inte har mycket stärkelse: grönkål, broccoli, blomkål, paprika, svamp osv.
  • Avokado: Dessa frukter fulla av fett är behändiga och delikata.
  • Bär: Bär såsom blåbär, björnbär, hallon och jordgubbar kan njutas av med moderation.
  • Nötter och frön: Mandel, valnötter, macadamianötter, pumpafrön osv.
  • Smaktillsatser: Färska örter, peppar, kryddor osv.

Att lägga till grönsaker med lågt stärkelseinnehåll till de flesta måltider och snacks kan öka antioxidant och fiberintag, allt medan det ger färg och knaprighet till din tallrik.

Att fokusera på hela, färska ingredienser, prova nya recept och planera måltider i förväg kan hjälpa dig att stanna kvar på banan och motverka tråkighet.

Ett förslag på LCHF-måltidsplan för en vecka

Följande meny kan hjälpa dig att lyckas komma på banan när du börjar med en LCHF-diet.

Kolhydratinnehållet på måltiderna varierar för att tillmötesgå mer liberala LCHF-bantare.

Måndag
  • Frukost: Två hela ägg med spenat och broccoli sauterade i kokosnötolja.
  • Lunch: Tonfisksallad med krossad avokado på en bädd av grönsaker med lågt stärkelseinnehåll.
  • Middag: Lax kokt i smör serverat med ugnsbakad brysselkål.
Tisdag
  • Frukost: Icke smaksatt yoghurt med normal fetthalt med skivade jordgubbar, osötad kokosnöt och pumpafrön.
  • Lunch: Kalkonburgare med cheddar serverat med skivade grönsaker med lågt stärkelseinnehåll.
  • Middag: Stek med sauterad röd paprika.
Onsdag
  • Frukost: En shake gjord på osötad kokosnötsmjölk, bär, jordnötssmör och osötat proteinpulver.
  • Lunch: Grillade räkor serverade med tomat och mozzarellagrillspett.
  • Middag: Zucchini-nudlar med pesto och kycklingköttbullar.
Torsdag
  • Frukost: Skivad avokado och två ägg stekta i kokosnötolja.
  • Lunch: Kycklingcurry gjord med grädde och grönsaker med lågt stärkelseinnehåll.
  • Middag: Blomkålspizza toppad med grönsaker med lågt stärkelseinnehåll och ost.
Fredag
  • Frukost: Spenat, lök och cheddar-frittata.
  • Lunch: Kyckling och grönsakssoppa.
  • Middag:
Lördag
  • Frukost: Björnbär, cashewnötssmör och protein-smoothie.
  • Lunch: Kalkon, avokado och ost-rullar serverade med flax-kex.
  • Middag: Forell serverad med ugnsstekt blomkål.
Söndag
  • Frukost: Svamp, feta och grönkålsomelett.
  • Lunch: Kycklingbröst stuvade med getost och karamelliserad lök.
  • Middag: Stor grönsallad toppad med skivad avokado, räkor och pumpafrön.

Kolhydrater kan minskas eller ökas beroende på din hälsa och mål för viktminskning.

Det finns ett otal recept med lågt kalorivärde och högt fettvärde att experimentera med, så du kan alltid njuta av en ny, smaklig måltid eller snack.

Biverkningar och svagheter hos dieten

Medan bevis länkar många hälsofördelar till LCHF-dieten finns det även några nackdelar.

Mer extrema varianter såsom ketogen-dieten är inte lämpliga för barn, tonåringar och kvinnor som är gravida eller ammar, om den inte används terapeutiskt för att behandla en medicinsk åkomma.

Personer som har diabetes eller hälsoproblem såsom sjukdomar i njure, lever eller bukspottkörtel bör tala med sin läkare innan de börjar med en LCHF-diet.

Trots att vissa studier visar att LCHF-dieten kan förbättra idrottsprestanda i vissa fall, är det inte nödvändigtvis lämpligt för elitidrottspersoner, då det kan försämra idrottsresultatet på tävlingsnivåer.

Dessutom kan en LCHF-diet komma att vara olämplig för personer som är överkänsliga mot dietkolesterol, vilket ofta kallas “hyper-responders”.

LCHF-dieten är generellt väl tolererad av de flesta men kan orsaka otrevliga biverkningar hos en del personer, speciellt i fallet diet med mycket låga kolhydratintag som hos ketogen-diet.

Biverkningar kan inkludera:

  • Illamående
  • Förstoppning
  • Diarré
  • Svaghet
  • Huvudvärk
  • Trötthet
  • Muskelkramper
  • Yrsel
  • Sömnsvårigheter

Förstoppning är vanligt när man först börjar med en LCHF-diet och är typisk orsakad av brist på fibrer.

För att undvika förstoppning ska man se till att lägga till mycket grönsaker med lågt stärkelseinnehåll till måltiderna, inklusive grönkål, broccoli, blomkål, brysslkål, paprika, sparris och selleri.

Slutsats

LCHF-dieten är en matmetod som fokuserar på att minska kolhydraterna och ersätta dessa med hälsosamma fetter.

Ketogen diet och Atkins diet är exempel på LCHF-dieter.

Att följa en LCHF-diet kan hjälpa till med att minska vikten, stabilisera blodsockret, förbättra den kognitiva funktionen och minska risken för hjärtsjukdom.

Dessutom är LCHF-dieten omväxlande och kan anpassas för att möta dina individuella önskemål.

Vare sig du önskar minska kroppsfettet, kämpar mot sockerbegär eller förbättrar din blodsockerkontroll så är att anamma en LCHF-livsstil ett utmärkt sätt att nå dina mål.

15 thoughts on “LCHF-dieten: En detaljerad nybörjarguide

  1. Det här är en bra artikel som jag har sett så länge. Jag är en fan av din webbplats och all information om viktminskning som du ger här för all hjälp. Denna LCHF diet med god effekt på viktminskning är verkligen till hjälp.

  2. Jag håller med att eliminera raffinerade kolhydrater, men jag kan inte stödja att eliminera majs, ris (brunt), havre och bönor. Åh min gud, bönor handlar bara om den bästa maten du kan lägga i din kropp.

  3. Denna artikel säger att få 70% av mina kalorier från fett men talar bara om proteiner och grönsaker att äta. Om jag behöver äta huvudsakligen Fetter …. vad är de mest populära fettmatarna att konsumera?

  4. Jag är för närvarande ute av en 6 veckors diet av inga kolhydrater, inga fetter, bara kalorier som består huvudsakligen av 100g kött och 1 kopp grönt för middag och lunch, frukost huvudsakligen ägg med 1 kopp grönt, ingen socker ingen mjölk ingen mjölk , vissa frukter och grönsaker som växer över marken, min fråga är hur man övergår till ketos härifrån?

  5. Om kolesterol är ett problem skulle det vara klokt att fokusera på “hjärt-friska” fetter som olivoljor och fett från nötter och frön. Det är mycket vanligt att lipidpaneler förbättras efter att ha antagit en lågkarb diet, men om du väljer att experimentera med en LCHF-diet skulle det vara tillrådligt att tala med din läkare och följa med regelbunden blodprovning för att utvärdera framsteg och tolerans.

  6. Om du äter mindre än 50g kolhydrater dagligen, så kan du lika bra bara hoppa rakt in i Keto. Du får se mycket bättre resultat och det är inte så svårt som folk tror.

    Den främsta anledningen till att de flesta misslyckas med Keto är att de bara äter milda måltider. Om du inte tycker om vad du äter, blir du sjuk av det riktigt snabbt. (Var där, gjort det.) – Tvärtom, när du njuter av vad du äter varje dag, känns det inte ens som en diet.

  7. Super low carb or Carb free are the only diet that worked me and it was HARD…I became a raging beast during the 1st 2 weeks. But for 3 months straight, I lost about 30lbs. Unfortunately my weight all came back and then some when I started going back to school and eating carbs again due to stress and lack of prepping ahead of time. Now I definitely want to go back and stay low carb as much as possible. Reading this is helping to motivate me 🙂 thank you.

  8. Jag tycker att om jag lagar mat med mycket lågkarbon kryddor och kryddor, är mina måltider härlig och jag blir aldrig trött på ketodieten. Jag tittade upp kolhydraterna i kryddor, örter och kryddor och fann att vissa inte är lämpliga på grund av deras karbinnehåll, men så många kryddor är okej att använda att jag aldrig blir uttråkad på denna diet. Det känns som att jag lurar men jag är inte! Och jag uppnådde mitt viktmål mycket snabbt. 80 pund borta och jag mår bra !. Dessutom är mina medicinska kontroller utmärkt. Alla hälsoproblem är borta!

  9. Jag gjorde nyligen lchf i 6 veckor. Jag spårade inte men försökte följa måltidsplaner från Jimmy Moore och Maria Emmerick. Den enda mätanordning jag har är keto-pinnar som visade att jag var i tung ketos. Jag gjorde även 24 timmar. snabbt som rekommenderas av Jason Fung. Problemet var att efter att jag förlorat den ursprungliga vattenvikten den 1: a veckan förlorade jag inte längre. Om du inte äter tillräckligt kan du få en att inte gå ner i vikt, hur är det så att det är bra att snabbt. Jag är inte diabetiker men jag har kontrollerat min blodsocker innan jag lägger mig då och det är 80-90, då kontrollerar jag det när jag står upp och det är som 105-110. Jag har läst om gryningsfenomenen. Några råd. Tack.

  10. Så mycket av viktminskning är bara kaloribegränsning … bra matförslag! Jag har märkt att när jag går till gymmet kan jag bränna en viss mängd kalorier per timme – men det är så mycket lättare att bara hoppa över dessa kalorier vid en måltid. Inte den övningen är inte viktig, jag vet bara att viktminskning i sig är så mycket mer om kost än motion. Skulpturdelen handlar mer om motion men Bra tips. Jag ignorerar ofta min kärna – inte mer!

  11. Avokadoerna får ibland ett dåligt rykte på grund av deras höga fettinnehåll. Men som du kanske har hört tidigare finns det både dåliga och goda fetter. Och avokado är fyllda med det bästa för dina fetter. Förutom att vara hög i bra fett, laddas även avokadoerna med fiber. Detta hjälper till att hålla ditt matsmältningssystem rörligt, vilket minskar överbyggnaden genom att förhindra förstoppning. Dessutom bidrar avokadoerna till att kontrollera och stoppa blodsockerns spikar. Detta förhindrar att din kropp lagrar överflödigt fett i din undre mage och hjälper till att förhindra kärlekshandtag.

  12. f you cut back your calories to the extreme, where do you go when you hit the inevitable weight loss plateau? Start slowly and every time weight loss slows you can cut back your calorie intake a little more, or even better increase you calorie burn by exercising more.

  13. Low carb myter och missuppfattningar är i allmänhet uppfattningen av individer som har gjort lite eller ingen forskning på detta område eller gör antaganden baserade på gammal vetenskap. Under det senaste årtiondet har ett oändligt antal guldstudier publicerats som stöder det faktum att lågt kolhydrat är ett utmärkt livsstilsval för att förbättra hälso- och viktminskning.

  14. Jag hade så mycket framgång med lchf livsstil ungefär 18 månader sedan. Jag slutade det sättet att äta, men nu tillbaka in i det. Men har hittat vikten bara inte, kom ut som om det gjorde första gången. Finns det någon anledning till det och kommer det någonsin att börja falla. Tack

Leave a Comment